دویدن صبح ناشتا

وقتی باشگاه بدنسازی میرفتیم یکی از بحث های داغی که همیشه برای وزن کم کردن و لاغری گفته میشد دویدن صبح ناشتا بود.

برای بعضی آدم ها دویدن صبح زود ناشتا لذت خش بوده و به یک عادت تبدیل شده است.

اما برای بعضی دیگر نیز حتی فکر کردن به این موضوع که با شکم خالی ورزش کنند زجر آور است.

در این مقاله تصمیم داریم درباره تصورات درست و اشتباه درباره دویدن صبح ناشتا بحث کنیم و در آخر به این نتیجه برسیم که آیا با شکم خالی ورزش کنیم یا نه ؟

اگر میخوای به صورت اصولی تمرین کنی وزن کم کنی یا فیت بشی و ورزش رزمی رو انتخاب کردی.

میتونی آموزش تکواندو رو زیر نظر بهترین مربی تجربه کنید. برای آموزش تکواندو اصولی روی لینک زیر کلیک کن.

دویدن صبح ناشتا

درباره دویدن صبح زود ناشتا نظرات زیادی وجود دارد کهممکن است این نظرات درست یا اشتباه باشند.

ما بر اساس منابع علمی خارجی این مبحث را بررسی کرده ایم.

دویدن یکی از ورزش های هوازی عالی محسوب میشود که این یک فعالیت بدنی راحت و در عین حال می تواند متناسب با سبک زندگی و اهداف شما باشد.

یک برنامه منظم دویدن می تواند خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد.

بعضی افراد ترجیح میدهند با معده خالی بدوند. آنها این کار را اغلب صبح ها ، حداقل پس از 6 تا 8 ساعت ناشتایی شبانه انجام می دهند.

به این نوع دویدن دویدن روزه (fasted running) یا تمرین روزه گفته می شود.

در واقع شما از شب قبل تا صبح هیچ ماده غذایی نخورده اید و سطح قند یا گلیکوژن خون تان پایین آمده است.

به زبان ساده میتوان گفت کربوهیدرات بدن در قالب گلیکوژن در بدن ذخیره میشوند.

گیکوژن ها اولین منبع تغذیه انرژی بدن است و زمانی که بدن نیاز به صرف انرژی داشته باشد از گلیکوژن استفاده میکند.

نظر طرفداران دویدن صبح ناشتا کاهش گلیکوژن است اما این امر برای همه آدم ها با ساختار بدنی متفاوت نمیتواند صادق باشد.

در اینجا تعدادی از تصورات را با بررسی کرده ایم و به نتایج جالبی رسیده ایم.

دویدن با شکم خالی در صبح باعث سوختن ماهیچه میشود

همان طور که گفتیم اولین منبع انرژی بدن برای تامین انرژی گلیکوژن میباشد.

حالا اگر سطح گلیکوژن پایین آمد دومین منبع تغذیه انرژی بدن چیست؟

در اینجا تصور اشتباهی پیش آمده که میگوید بدن انرژی خود را از پروتئین عضلات تامین میکند.

این موضوع کاملا درست است.
در واقع بدن اگر گلیگوژن کافی (گلیگوژن ذخیره شده در عضلات) نداشته باشد در مرحله بعد به دنبال اسید های آمینه (اجزای تشکیل دهنده عضلات) میرود.

به این ترتیب در این مرحله عضله سوزی اتفاق میفتد.

پس از آن که بدن انرژی خود را از تجزیه پروتئین ها بدست آورد نوبت به اسید های چرب میرسد و چربی سوزی اتفاق میفتد.

واقعیتی وجود دارد که بدن تنها در شرایط خاصی به این مرحله چربی سوزی میرسد و این مرحله برای همه اتفاق نمیفتد.

زیرا با کاهش بیش از حد گلیکوژن در بدن عوارضی مانند سرگیجه و ضعف و خستگی به دنبال دارد و در صورتی که تمرین اصولی انجام نشود به فاز چربی سوزی نخواهید رسید.

نتیجه 1 : دویدن صبح ناشتا با برنامه تمرینی اصولی باعث از بین رفتن ماهیچه نمیشود.

بهتر است قبل از اینکه تصمیم بگیرید صبح ناشتا بدوید یا نه تا انتها این مقاله را بخوانید.

چون در قسمت پایین میفهمید همه چی اینقدر ها هم ساده نیست و تصورات تان اشتباه بوده متاسفانه!

کاهش وزن با دویدن صبح ناشتا

این تصور دیگری است که میخواهیم بررسی کنیم. همان طور که قبلا اشاره کردم اگر برنامه تمرین اصولی داشته باشید میتوانید از مرحله پروتئین سوزی بدون آسیب به بدن عبور کرده و وارد فاز چربی سوزی شوید.

اما چگونه؟؟؟؟؟؟؟

با تمرینات اینتروال (کم شدت و پر شدت) و مصرف نوشیدنی ورزشی مناسب حین تمرین میتوانید جلوی از بین رفتن ماهیچه ها را بگیرید و چربی سوزی کنید.

یکی از دلایلی که چربی سوزی در دویدن صبح زود ناشتا اتفاق میفتد این است که میزان ذخایر کربوهیدرات بدن کم است و بدن برای تامین انرژی زودتر به دنبال ذخایر چربی میرود.

در این مورد آزمایشی انجام شده که با هم آن را بررسی میکنیم.

این آزمایش در سال 2015 روی 10 شرکت کننده مرد انجام شد و آزمایش این طور بود که باید قبل خوردن صبحانه تمرین میکردند.

نتیجه افزایش میزان چربی سوزی در بدن این شرکت کننده ها بود.

این آزمایش در شرایط یکسان در سال 2017 روی زنان نیز امتحان شد و نتیجه یکسان (اکسیداسیون چربی) حاصل شد.

نتیجه : کمبود کربوهیدرات در صبح ناشتا باعث تحریک ژن هایی می شود که اکسیداسیون چربی را کنترل می کنند.

تازه رسیدیم به قسمت هیجان انگیز!!!!!!!

نتیجه این آزمایش در سال 2018 و 2020 کاملا متناقض با قبل شد!!!!!!

محققان دریافتند که میزان چربی سوزی در تمرینی که قبل شروع کربوهیدرات یا پروتئین مصرف شده باشد بیشتر از حالت ناشتاست!!!

یعنی هر چی تا الان فکر میکردید اشتباه شد….

پس نمیتوان خیلی صریح گفت که این کار باعث چربی سوزی میشود.

در واقع اگر تمرین اصولی داشته باشید عضلات تان را از دست نمیدهید ولی چربی سوزی هم آنچنان برای شما اتفاق نمیفتد.

حالا همه چی برعکس شد.

ورزشی که چربی سوزی نداشته باشه و خطر از بین رفتن عضلات را هم در وصرت نداشتن برنامه مناسب داشته باشد ارزش انجام دادن دارد یا نه؟

نتیجه 2 : دویدن صبح ناشتا باعث چربی سوزی بیشتر نسبت به زمانی که قبل دویدن صبحانه خورده اید نمیشود.

حتی ممکن است چربی سوزی اتفاق نیفتید و شما اصلا وارد فاز چربی سوزی نشوید.

منبع

افزایش استقامت بدن با شکم خالی دویدن

تا به امروز تحقیقی صورت نگرفته که ثابت کند با شکم خالی دویدن استقامت بدن را زیاد میکند.

در واقع اگر میخواهید به صورت تفریحی و زیاد شدن استقامت بدن تان بدون صبحانه بدوید بهتر است بدانید که این موضوع جنبه علمی ندارد.

اگر دویدن تان را به صورت اینتروال و در مدت زمان کوتاهی انجام دهید بدن عادت میکند که میزان گلیکوژن را تا پایان تمرین در حد محدودی نگه دارد.

نتیجه 3 : از نظر علمی درستی یا غلط بودن این تصور بیان نشده است.

پرخوری بعد از دویدن صبح ناشتا

یکی دیگه از تصوراتی که وجود دارد این است که چون قبل تمرین غذایی نخورده اید بدن تشنه کالری است.

پس بعد تمرین احساس گرسنگی بیش از حد خواهید داشت تا منابع انرژی از دست رفته را جبران کنید.

به همین دلیل با ولع بیشتری به مواد غذایی حمله میبرد که همین باعث اضافه وزن میشود.

این دیدگاه درست است.

نتیجه 4 : با شکم خالی دویدن باعث گرسنگی بیش از حد بعد تمرین و پرخوری میشود.

با شکم خالی بدویم یا نه

توصیه ما به شما این است که اگر اصرار به دویدن با شکم خالی دارید حتما نکات زیر را رعایت کنید.

• تمرین تان را بر اساس قوای بدنی خودتان بین 20 تا 45 دقیقه محدود کنید.
• برنامه تمرینی مناسب برای دویدن از مربی کاربلد بگیرید.
• تمرینات تان را به صورت اینتروال انجام دهید.
• قبل شروع دویدن 1 لیوان آب بخورید.
• حتما تا نیم ساعت پس از پایان دویدن تغذیه پر کربوهیدرات برای جبران گلیکوژن از دست رفته داشته باشید.
• هدف تان را از دویدن تعیین کنید اگر میخواهید چربی بسوزانید راه همواری را انتخاب نکرده اید.

اثرات دویدن صبحگاهی

به طور کلی ورزش صبحگاهی اثرات فوق العاده مثبتی بر سلامتی بدن دارد به شرط آن که اصولی انجام شود.

تناسب اندام ، لاغر شدن، فیت شدن، کمک به سلامتی قلبی عروقی، تقویت حافظه و … از فواید ورزش صبحگاهی است.

در قسمت بالا دویدن صبح ناشتا را بررسی کرده ایم ولی اینجا میخواهیم بگوییم دویدن صبح به صورت اصولی خیلی هم مفید و موثر است.

کمک به سلامت قلب با دویدن صبحگاهی

دویدن صبحگاهی باعث تقویت عضلات قلب میشود و و یژگی الاستیک شریان های قلبی را تقویت میکند. دویدن صبحگاهی باعث کاهش کلسترول خون میشود و خطر احتمال بیماری های قلبی را کاهش میدهد. دویدن اصولی در صبح منجر به کاهش فشار خون شده و خطرابتلا به سکته قلبی را کاهش میدهد.

عضله سازی با دویدن صبحگاهی

دویدن صبحگاهی باعث ترشح اندورفین و آدرنالین شده و انرژی کل روز شما را تامین میکند و موجب شادابی شما میشود. با دویدن و ورزش صبحگاهی چربی سوزی اتفاق افتاده و با یک تمرین اصولی میتوان عضله سازی را بهبود بخشید. با دویدن ترشح هورمون تستوسترون بدن مردان زیاد شده و عضلات بدن شان تقویت میشود.

کاهش استرس با دویدن صبحگاهی

ورزش صبحگاهی یکی از کارهایی است که روان شناسان برای افزایش اعتماد به نفس و دوری از اضطراب و استرس پیشنهاد میکنند.
با ورزش مداوم در صبح هورمون شادی آور در بدن ترشح میشود و موجب دوری از استرس میگردد.

کاهش قند خون افراد دیابتی با دویدن صبحگاهی

با دویدن گلوگز ذخیره شده در عضلات مصرف میشودو میزان حساسیت به انسولین و قند خون کاهش میابد.

تقویت حافظه با دویدن صبحگاهی

ورطش صبحگاهی به تولید سلول های جدید در مغز کمک زیادی میکند و زوال عقل ، آلزایمر و فراموشی را عقب میندازد. ورزش به افزایش ماده خاکستری مغز کمک زیادی میکند و باعث تقویت حافظه میشود.

عوارض ناشتا دویدن

صبح ناشتا دویدن عوارضی به دنبال دارد که با مطالعه این عوارض حتما تصمیم تان را برای دویدن با شکم خالی عوض خواهید کرد.

در ادامه تعدادی از عوارض ناشتا دویدن را با هم بررسی میکنیم.

کاهش عملکرد بدن با ناشتا دویدن

زمانی که بدن قبل تمرین ماده غذایی مفیدی را دریافت نکند منبع انرژی سراشری برای تمرین نخواهد داشت.

به این ترتیب از منابع گلیکوژن بدن استفاده میکند.

همین امر سبب خستگی زیاد بدن و کاهش عملکرد میشود.

به طور کلی تجربه ثابت کرده ناشتا ورزش کردن میتواند تاثیر منفی روی ورزش های هوازی و بی هوازی داشته باشد.

خطر سلامت هورمونی با ناشتا دویدن

ناشتا دویدن ترشح هورمون ها را با اختلال رو به رو میکند و تعادل هورمون های بدن را به هم میریزد.

تحقیقات نشان داده است که رژیم های این چنینی بر سلامت تولید مثل اثرات منفی میگذارد.

به همین دلیل به ویژه به خانم ها توصیه میشود که برای سلامت هورمون های استروژن خود ورزش با شکم خالی را بیخیال شوند.

کاهش وزن با شکم خالی سود ندارد

همان طور که در بالا اشاره کردیم صبح ناشتا دویدن و ورزش کردن تاثیری روی چربی سوزی ندارد و تنها سلامت شما را به خطر میندازد.

برای حفظ سلامتی و چربی سوزی باید اصولی ورزش کنید و برنامه تمرینی مناسبی داشته باشید.

تردمیل ناشتا

تردمیل ناشتا نیز تاثیری روی چربی سوزی موثر بدن ندارد.

این کار بدون دریافت مواد غذایی مناسب قبل تمرین میتواند سلامتی شما را بهذ خطر بیندازد.

اگر هدف تان از ورزش حفظ سلامتی، لاغری، فیت شدن و افزایش استقامت است دور تردمیل ناشتا و دویدن ناشتا خط قرمز بکشید.

هدف ما در این مقاله شفاف سازی تصورات اشتباه به شما عزیزان بود.

اگر سوالی در ذهن تان باقی مانده خوشحال میشویم با ما درمیان بگذارید.

توصیه ما به شما این است قبل تمرین حتماذ ماده غذایی مناسب کربوهیدرات دار مصرف کنید.

تا هم عملکرد بهتری داشته باشید و هم زودتر به هدف ورزشی خود برسید.

مقالات مرتبط :

طناب زدن بهتر است یا دویدن

منابع :

منبع 1

منبع 2